Health

素食潮　由 Monday開始

2013年01月18日 ~~ 第912期忽然１周

素食潮愈吹愈熱，在外國流行的 Meatless Monday更吹到香港，連社企 Green Monday也和大家樂合作推出星期一素食菜式，兩個月前再推出中小學素食午餐。食素有益很多人都知，不過食不得其法，會令身體欠缺鐵質和蛋白質，容易手軟腳軟和面青唇白。要食得均衡，中醫和營養學家同樣認為食物搭配和法則一定要跟。

南瓜黑米意粉

材料（ 2人份）：
黑米意粉 200克，南瓜 200克，椰菜花 1/2杯，西蘭花 1/2杯，秀珍菇 1/2杯，米奶 300毫升，水適量，黑胡椒適量，鹽適量，牛油果油適量

做法：
1.椰菜花、西蘭花及秀珍菇洗淨切片，備用。
2.南瓜去粒去皮，切薄片。
3.燒熱牛油果油，加入南瓜片略炒。
4.加入米奶，轉慢火煮熟南瓜，然後以鑊鏟把南瓜壓成細粒。
5.再將南瓜壓至軟滑，成為醬汁。
6.意粉煮至 9成熟，瀝乾水備用，煮意粉的水亦留下備用。
7.燒熱少許橄欖油，將椰菜花、西蘭花及秀珍菇煎香。
8.加入意粉拌勻，加入適量煮意粉的水以調校汁的濃度，並加入適量鹽及黑胡椒調味。

營養價值：
南瓜含豐富碳水化合物，黑米意粉含高鐵質飽肚。

素食星期一由來

Meatless Monday源於 2003年，選在星期一實行是因為當日是工作的第一天，健康飲食習慣也應由此開始。 09年 The Beatles的保羅麥卡尼發起了 Meat-free Monday campaign，近 10年間已有 20多個地方如日本、馬來西亞和美國等地推行。

食素有程序

任職私人補習的 Sandy，曾在環保團體工作，知道食肉會影響環境，於是在 2011年開始食全素。父母最初擔心她不夠營養，偷偷地用肉煲湯，用盡方法引誘她，為了宣示自己的決心，她嚴格挑選食材。「我一開始就唔食蛋同牛奶，又戒咗五辛，反而令到自己情緒低落，覺得冇啖好食。」後來才知道食素也要講程序，先是多菜少肉，然後試行一星期幾天食素，再慢慢轉食全素，讓身體適應。她說茹素後不止皮膚滑咗毛孔細咗，連便秘問題都解決了。不過比以前更怕凍，容易手腳冰冷，以前冬天着 3件衫，依家就要着多件。

Sandy

中醫邱穎琳

全素要多吃薑

中醫邱穎琳解釋肉有補血功效，而菜偏寒涼，全素食者若飲食不均衡，容易出現手腳冰冷情況。建議多飲薑湯祛寒，日常煮食時亦可多加幾片薑，以作平衡，又可煲黑豆桂圓茶，養血健脾補腎。

黑豆桂圓茶

材料：
黑豆 30克，糙米 30克，桂圓 15克，紅棗 5粒去核

做法：
1.黑豆糙米洗淨。
2.加入紅棗和桂圓以 1千毫升水煮沸，再以文火煲 30分鐘。
3.過濾後即可飲用。

綠紅黃三色最緊要

伍雅芬

食素兩年的營養學家伍雅芬 Arlene表示我們每天需吸收的營養除了碳水化合物（如糙米）、蛋白質（如豆類）、好脂肪（如天然橄欖油或亞麻籽油）、纖維外，也需從五色蔬果中補充維他命和礦物質。
其中深綠色、紅色和黃色最重要，綠色菜葉有豐富礦物質，紅色如番茄有茄紅素，可維持前列腺健康，黄色如南瓜有胡蘿蔔素和維他命 E可促進血液循環。
有些人食素後手軟腳軟，因為身體不夠熱量和碳水化合物，加上蔬果易消化，容易肚餓， Arlene建議多食高纖和碳水化合物豐富的食物，如麥餅、糙米增強飽肚感。而面青唇白只因血液循環不夠， Arlene建議少食高脂肪食物，避免積聚膽固醇，影響血液循環，可多食深綠色蔬菜如菠菜和含維他命 B12的海帶、香菇等補充血氣，也要多運動和曬太陽。她推介兩款有營創意素食：南瓜黑米意粉營養夠全面，藜麥雞心豆沙律則含豐富蛋白質和熱量。

綠色蔬菜含有多種礦物質和葉綠素可提升免疫力；黑色蔬果如黑豆和木耳就有抗氧化作用；紅色蔬果如番茄、紅蘿蔔含有茄紅素，可維持前列腺健康；黃色蔬果如粟米含有胡蘿蔔素有助維持心血管健康；白色如白蘿蔔和蒜就有蒜素，有殺菌作用。

藜麥雞心豆沙律

材料（ 2人份）：
藜麥 1杯，雞心豆 1/3杯，車厘茄 8-10粒，生洋葱 1/2杯，南瓜籽 1湯匙，提子乾 1湯匙，蘋果醋 1茶匙，牛油果油 1茶匙，木桶豉油 1茶匙，蜜糖 1茶匙

做法：
1.生洋葱切絲，車厘茄切開一半，備用。
2.雞心豆用熱水烚約 30分鐘，備用。
3.藜麥用熱水煮 15至 20分鐘。
4.最後把所有材料混在一起即成。

營養價值：
藜麥和雞心豆含有豐富的蛋白質，洋葱含有高維他命 C和纖維，提子乾含有高鐵質，南瓜籽就可提供熱量。