Health

以痛制痛　自家做推拿

2013年02月22日 ~~ 第917期忽然１周

平日工作做家務，每個人或多或少都有筋骨肌肉痠痛問題。無做劇烈運動唔覺痛楚，適逢是行山季節，又就快馬拉松，一做劇烈運動，痛楚即現。有物理治療師教路，可自行用「以痛制痛」方法治療，能減輕痛楚，且無副作用。

方法正統名稱為「自我筋膜放鬆法」，英文名是「 Self-Myofascial Release」，簡稱 SMR。至於如何「以痛制痛」，物理治療師黃文忠（ Wallence）解釋：「我們有些部位，如大腿兩側肌肉、膝蓋、關節、小腿肌肉等，可能平日運用得多缺乏休息，導致經常處於緊繃狀態，容易出現勞損，但無影響日常生活，我們仍可吃飯行街睇戲，故不以為意。當做運動，尤其跑步時，會突然感到這些部位出現痛楚。若不處理，情況惡化，會引起發炎，兼破壞血液循環，需看醫生吃消炎藥，或電療止痛。」
做 SMR可防患於未然， Wallence說：「這方法在外國流行已久，是用些輔助工具按壓痛處。當肌肉筋膜等軟組織感到痛楚時，大腦會傳遞信息到痛處，令肌肉放鬆，產生保護作用，以增加身體的柔軟度和靈活性，降低受傷的機會，原理跟推拿一樣。」
至於其他好處，還包括：糾正肌肉不平衡、改善關節活動幅度、增強肌肉神經有效性、維持良好的肌肉長度、減輕關節壓力等。

Wallence指， SMR在外國甚受歡迎，因可自己在家做，而且效果不錯又絕無任何副作用。「就算痛點按得不準，亦不會出問題。」

很多人一做運動，就發覺筋肉出現痛楚， SMR有助紓緩痛點。

SMR針對 5大部位

1.前大腿肌
做法：俯臥。 Foam Roller放在大腿下。雙手撐起身體，雙腳離地。大腿微微向前後滾動，找到痛點後按壓。

2.大腿側肌
做法：側臥。 Foam Roller放大腿側下。單手撐起身體，另一手叉腰。一隻腳支撐身體，另一隻腳離地。大腿向上下慢慢滾動，直至找到痛點按壓。

3.小腿後肌
做法：仰臥。 Foam Roller放小腿下，交叉雙腿。雙手升高身體離地，小腿慢慢向上下滾動，直至找到痛點按壓。

4.側腰肌
做法：側臥。 Foam Roller放腰側近腹位置，慢慢向上下滾動，直至找到痛點按壓。

5.背椎兩側肌肉
做法：可用較細小的按摩球，受壓點更為集中。仰臥平躺，把球放在背部，慢慢向左右滾動，直至找到痛點按壓。

註：
•滾動時要找到最痛的一點，停在該處。
•每下動作停留 30秒以上，會感到肌肉出現收緊，可作針對性放鬆。
•每組動作最少做 5下以上，會感到第一下動作跟第二下有分別。
•若覺皮膚有點乾澀，可塗點嬰兒油。
•可自家做，亦可找人幫忙做。
•沒痛點亦可做，有助放鬆。

每下痛足 30秒

一般常用的輔助器，為 Foam Roller，因適用肌肉的範圍較廣，從小腿、大腿、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可以使用。若然想受壓點更集中，可以使用按摩球或小啞鈴等。
輔助器操作非常簡單，只要把它放在痛處下，來回緩慢地滾動，一旦滾動時發現痛點，就在痛點附近滾動，使其跟輔助器互相產生壓力，幫助身體肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，直至痠痛消除為止。
Wallence提醒：「每做一下滾動，須停留 30秒以上，因初接觸痛點，感覺較負面，自然反應是想避開，首 10秒是適應痛楚，跟着的 20秒才開始真正做按壓，堅持愈久，放鬆效果愈好。」

Foam Roller在體育用品店有售，約$300-$600/條。初用者最好揀軟物料，因愈硬，受壓愈大。

市面亦有售啞鈴狀、球狀或有狼牙球狀的輔助器，受壓點更集中。上圖啞鈴連球$1,400/套；藍色球$400/個。