全球美食雲集香港，港人可說是最有口福了！可惜食得多、吃得豐富，不代表吃得好，有六種必需營養素，像六劍俠般幫我們強壯機能、防病、抗衰老，但我們卻經常吃不足夠。長遠下來，必然未老先衰，疾病早降。

想營養充足，長壽防病，就要聽營養師建議，教你輕鬆吃足這六種必需營養素！

1.密密補鈣

無論甚麼年紀都需要攝取足夠鈣質，年幼時需要鈣質幫助骨骼生長，成年後需要鈣質鞏固骨質，年長時鈣質大量流失更要補充。鈣質同時幫助維持正常心跳、凝血及肌肉活動；研究亦證實攝取足夠鈣質與正常血壓的關係及有助控制體重。

十九歲至五十歲成人每日需要1,000毫克鈣，五十一歲以上需要1,200毫克鈣。香港人大多不達標，究其原因，可能與東方人較少飲用牛奶有關。

余思行建議，攝取足夠鈣質，最好每日都有乳製品或豆製品，並養成每日飲用一杯牛奶習慣。

「每天早上飲一杯高鈣脫脂、低脂奶或加鈣豆漿，加一份低脂芝士三文治，或選加鈣早餐穀物，午晚餐如能有豆腐，下午一杯乳酪，便能輕鬆達標。」余思行說。大家或可以在下列食物表自由配搭：

2.纖維大不足

成年人每日應進食不少於25克纖維，但研究顯示九成香港人不足此數，更有五成人低於建議的一半。要知道，纖維除幫助腸道蠕動，防止便秘、腸道發炎、病變等，同時可減低心臟病、癌症以及二型糖尿病風險，進食含豐富纖維食物又能飽肚，幫助控制體重或減肥。

3.抗氧化維他命E

維他命E是一種抗氧化元素，中和體內游離基及抑制細胞氧化，防止發炎等。維他命E亦可令肌膚保持彈性及光滑，有助延緩衰老。

成人每日需要15毫克維他命E。要達標，我們可多吃果仁、種子等，多用種籽油作沙律油或煮食油。

將以下食物納入日常飲食中，維他命E攝取量便容易達標：

4.防病維他命C

對抗細菌、減低癌症風險、維持免疫力、抗氧化是維他命C的強效，所以我們每日應謹記吸收足夠維他命C。成人每日需要最少60克維他命C，要達標其實不難，因為只要吃一個橙、一個奇異果或一杯士多啤梨已能達標，然而不少人每日吃一個生果都做不到，久而久之，難免體弱多病。

不想做「病壞」，請即行動，從今天起補充維他命C。

5.護眼護膚維他命A

維他命A是保護眼睛、維持組織正常生長、維持免疫力的必需元素。維他命A有兩種形態，一是A醇（retinoid，存在於動物性食物中），二是胡蘿蔔素（carotenoids，存在於植物中），後者是重要的抗氧化元素。凡是顏色鮮艷的蔬果，都含豐富胡蘿蔔素。

男士每日需要攝取5,000IU（國際單位）維他命A，女士需要4,000IU。想攝取足夠維他命A，可多進食以下食物：A.紅蘿蔔、B.番薯、C.南瓜、D.菠菜、E.哈密瓜、F.西蘭花、G.燈籠椒等。

6.鉀質降血壓

鉀質令肌肉可正常收縮，身體四肢各部位才能正常活動，它同時維持正常脈搏、保持正常血壓、維持健康骨質等。

需要控制血壓人士，每日鉀質攝取量為4,700毫克，一般人需要2,000毫克。

蔬菜水果含豐富鉀質，高鉀食物包括：香蕉、奇異果、橙、蜜瓜、牛油果、火龍果、西蘭花、菠菜、西洋菜、薯仔、番薯、紅蘿蔔、黃豆、白菜、莧菜、全穀粟米片、果仁、牛奶、乳酪等。