經常聽人說：「睡得好，吃得好，身體自然好。」可見睡眠對身體健康的重要性。然而都市人難免有失眠煩惱，或睡不安寧，在睡眠質素差劣下，精神自然欠佳，大大影響工作質素及健康。其實想睡得好，科研證明可以從飲食入手。以下甜睡飲食貼士，由營養師陳勁芝解構。

第一步 簡單晚餐 少肉配飯

色氨酸存在於肉類，晚餐一般不會缺少肉類。但如果睡前的一餐進食太多肉類，無法達到甜睡效果。「研究顯示晚餐少肉多澱粉質，會較多肉少澱粉質的配搭較易入睡，因為這個配搭較易令血液中的色氨酸提高，幫助入睡。所謂的多澱粉質，並不是指大量，可以由半碗開始。」陳勁芝說。

她建議晚餐選擇，可以三両肉加一碗菜加半至一碗紅米飯，又或蒸魚配一碗菜加飯。

如仍未能改善睡眠，就要進行第二步。

碳水化合物助開路

有高比例的色氨酸，攝取足夠碳水化合物是甜睡成功關鍵。陳勁芝解釋，進食碳水化合物後，會令胰臟分泌胰島素，當身體內的胰島素水平較高，胰島素便會取走其他氨基酸進入肌肉使用，體內的色氨酸比例便提高，自然能順利入腦，情況像有要員出巡時，交通警員率先開路一樣！

所以如果想容易入睡，睡前必須有含豐富色氨酸食物，並配合含豐富碳水化合物食物。

如何實行，陳勁芝將其分為兩步驟。

色氨酸比例要高

陳勁芝說，影響人體睡眠的荷爾蒙褪黑激素（Melatonin）在晚上九時後開始分泌，當分泌愈多，人就愈眼瞓，愈容易入睡。有失眠問題人士，如果可以令身體分泌較多褪黑激素，理論上能改善問題。

如何令身體分泌較多褪黑激素呢？關鍵就在色氨酸（Tryptophan）。

「色氨酸是一種氨基酸，能建構蛋白質，它進入人體腦部後會轉變成血清素（Serotonin），然後進一步轉化為褪黑激素，所以身體有足夠色氨酸，才能夠製造褪黑激素。但成功的關鍵，不是取決於數量，而是在於比例。」陳勁芝說。

原來，要色氨酸成功進入腦部製造褪黑激素，先決條件是它在血液中相對其他大型氨基酸的比例較高，才能成功抵壘。

「一般人以為吃好多含豐富色氨酸食物，如火雞或其他肉類，就可以幫助入睡，但最大問題是肉類中除色氨酸高外，其他氨基酸含量亦高，所以當肉類進入腸道消化後，色氨酸與其他氨基酸競爭盡快進入腦部，如色氨酸比例不高，成功進入腦部的機會便較低。」陳勁芝解釋。

瞓得好晚餐（500卡路里）

第2步 睡前小吃100卡

睡前進食，身體額外吸收卡路里，容易致肥，故陳勁芝建議以一百至一百五十卡路里為限，白天正餐亦應酌量減少份量。

睡前小吃的配搭，同樣以含色氨酸食物配合碳水化合物為原則。

含色氨酸食物只需少量便足夠，碳水化合物則約10-20克。要兩組食物配搭，進食才能有效，例子如半份火雞菜絲三文治。

另外如花生醬多士，早餐穀物加奶，乳酪加生果都是上佳選擇。

亦有研究指熱食有助入睡，可選熱豆漿、熱鮮奶配麥皮、核桃糊等。

含色氨酸食物

睡前小吃精選配搭 （100-150卡路里）

• 乳酪一小杯＋半安士杏仁
• 熱豆漿＋麥包多士半片
• 花生醬麥包多士
• 烚蛋三文治半份
• 火雞三文治半份
• 脫脂奶燉蛋
• 蛋白杏仁茶
• 粟米片＋脫脂奶
• 脫脂奶＋燕麥（半碗）
• 核桃糊一小碗