香港人進食蔬菜及水果量普遍不足,能做到「日日2+3」(每日兩份水果三份蔬菜)的人不足三成。蔬果量不足,缺乏維他命及纖維素,不但精神差,削弱抗病能力,更會增加患某些嚴重疾病的風險。如果想遠離疾病,請從今天起養成2+3習慣。今期營養師先為大家講解進食蔬菜的好處。

蔬菜防百病

營養師余思行說,衞生署06年調查顯示:「44.6%被訪者每日進食少於一份生果;29.8%每日食少於一碗瓜菜;77.6%每日少於5份蔬果。可見大部分香港人進食蔬菜量不足。」

蔬菜吃得少,有甚麼嚴重問題?「蔬菜為我們提供纖維,進食足夠纖維量,可以預防某些疾病,相反就會增加患病風險。調查就顯示,全球19%的腸、胃癌症,31%缺血性心臟病和11%中風病症,是由於進食纖維不足所致!」余思行引述世衞建議,每人每日進食400克蔬果(約10両)或以上的蔬果,可避免患上肥胖症和某些心血管病。另外如長期蔬菜進食量不足,容易有便秘問題,糖尿病患者亦會發現血糖較難控制。

英國註冊營養師 余思行

註:1.列表以 纖 維含量較高排前位;
2. 每種 蔬菜以100克為單位。

維他命C 誰最多

蔬菜含有豐富維他命及礦物質,其中的維他命C是我們的抗病大將軍,每人每日需要60毫克。要攝取足夠維他命C絕對不難,上述43種蔬菜,每100克含1.4毫克至120毫克維他命C,平均含26毫克,如每日吃一碗一定能達標。

各種蔬菜中,以苦瓜、西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗的維他命C含量最高。不過,由於維他命C會受熱力破壞,所以不同烹調方法對維他命的破壞程度有別,食物安全中心於2007年發表的研究報告指出,炒菜所流失的維他命C較灼菜少,因維他命屬水溶性,水煮時會流失在水中。雖然炒菜所流失的維他命C較少,但別忘記會增加蔬菜的脂肪含量,所以炒菜不一定比灼菜好。

以下是5種港人經常食用的蔬菜,在不同烹煮方法下維他命C的流失程度比較。

註:以每100克蔬菜計算

白菜

  維他命C含量
用1茶匙油灼 16毫克
29毫克
未經烹煮 35毫克

通菜

  維他命C含量
用1茶匙油灼 2毫克
3毫克
未經烹煮 20毫克

西蘭花

  維他命C含量
用1茶匙油灼 66毫克
95毫克
未經烹煮 100毫克

唐生菜

  維他命C含量
用1茶匙油灼 0毫克
0毫克
未經烹煮 10毫克

菜心

  維他命C含量
用1茶匙油灼 20毫克
32毫克
未經烹煮 37毫克
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