近年韓流襲港，不少市民會去購買韓國食品，傳統韓國飲食習慣奉行多菜少肉，而醃製的前菜亦具營養價值，不過有部分韓國小食高脂高鹽，須謹慎選擇。

頭號飲食

半素韓食養生

2012年07月05日 ~~ 第1165期 香港《壹周刊》

韓風又吹！
七年前，韓劇《大長今》掀起第一波韓流襲港，近年，不僅韓劇、韓星受歡迎，連化妝品、時裝及手提電話等市場都被韓流攻佔。
近來多間韓式小食店相繼開業，售賣泡菜煎餅、甜辣雞球等新派韓食，但就被營養師狠批為高脂高卡，少食為妙！
反觀傳統韓食則值得提倡，古代韓國因為生活貧窮，飲食以白米和蔬菜為主，配以醃製前菜及小量肉食補充蛋白質，培養出健康的飲食習慣。
營養師指出，這種「半素食」飲食文化，可減輕腸胃負擔，有利健康。

韓妹健怡飲食

三十三歲藝人宋芝齡乃中韓混血兒，媽媽是韓國人，年少時在韓國生活，講得一口流利韓語，亦擁有受港女羨慕的韓式高瘦身形，原來她自細已經奉行多菜少肉的飲食習慣。「韓國人每一餐都有好多前菜，包括蔬菜、黑豆、合桃、紫菜等，而肉通常只佔一碟，分量細又營養均衡；食肉時又會用新鮮蔬菜包住食，減低油膩感又有助飽肚，不會進食太多肉。
「另外，韓國人亦會食好多魚，以一條煎魚當主菜，又會食魚乾，吸收豐富鈣質，可能因此生得比較高大。」以為韓國前菜離不開泡菜類醃製品，經宋芝齡即席示範，原來有新鮮涼拌菜。「如果是港式煮法，會將白蘿蔔炆熟，加調味料，煮完菠菜又會加蠔油，鹽分增加，但韓國食法就比較健康，會先將白蘿蔔切絲，放水滾一滾，索乾水之後落少許鹽和糖就可以食，菠菜的做法亦差不多，可以當做健康食品或伴菜。」


宋芝齡推介，將涼拌白蘿蔔絲和菠菜，放涼或雪凍食，清新又健康。


藝人宋芝齡兩個月前開了一間韓國食店 LingLing House，訪問當天，她在食店坐鎮刨蘿蔔，炮製健康韓式涼拌菜。

每餐必備前菜

註冊營養師陳國賓分析韓式辣醬的食物標籤，發覺其油分比中式辣醬低，不過鈉質偏高，他建議一日不要食超過三湯匙，否則超出每日上限。

宋芝齡話，韓人對前菜的重視，甚至用來評價一個女人有無能力照顧老公，「老婆識得烹調愈多款前菜，即代表愈能好好照顧老公，一來因為每餐都要有前菜，二來前菜雖然望落簡單，但工序其實好多，以整泡菜為例，切菜、醃製、磨醬、去水等工序都好繁複，好花時間和心機。」即使食早餐，韓人都是在家用前菜送飯，「韓國食店好少供應早餐，男人要出街食早餐，大家都會覺得他好慘，若非未娶到老婆，就是老婆不稱職。」
據韓人料食協會主席兼阿里朗韓國餐廳老闆張恩明指出，韓國前菜有過千種，而且傳統韓國女人都會為老公炮製前菜，有時更自創新款，所以韓國前菜數目難以計算。
韓國人相信在醃製和發酵過程中能提升食物營養，註冊營養師陳國賓亦同意，「傳統韓國飲食習慣多菜少肉，蔬菜中蛋白質比肉類低，所以透過發酵、醃製食物，過程中令蔬菜的氨基酸更易為人體吸收，增加蛋白質吸收。」

五穀飯養生

港女通常戒食飯減肥，但宋芝齡話，韓國女仔就照食飯，更習慣加入五穀，例如麥胚芽、玉米、黑豆和紅豆等，更會用菜包飯食。註冊營養師陳國賓認為，五穀飯夠健康，因為糖分比白飯少，亦含豐富的鋅、鎂、鏻、鈣及維他命，而黑豆、紅豆則含水溶性纖維，食少許就夠飽。

韓人前菜

韓國人習慣用鹽、薑、蒜、葱、辣椒等來醃製食物。
來港定居三十年的新世界韓國食品公司韓籍店員李太話，韓人必食前菜有以下五種。




韓國的前菜種類有過千種，韓人最常食的當然是泡菜，其次有泡菜蘿蔔、鯷魚乾、涼拌大豆芽菜和菠菜。

涼拌大豆芽
煮熟後只加小量鹽及麻油，大豆芽熱量低，含豐富維他命 C，是為健美食品。
熱量： 23kcal
重量： 40g
資料提供：註冊營養師陳國賓

泡菜蘿蔔
製法跟泡菜相似，白蘿蔔含豐富維他命 C、鉀質及小量鋅，其纖維亦能幫助消化。
熱量： 17kcal
重量： 67g

鯷魚乾
韓人將小鯷魚（ anchovey）炒香，後以糖、鹽醃製成魚乾，含豐富鈣質，醃製後蛋白質提高，往往被貧窮地區用作肉食替代品，亦可作調味料。
熱量： 49kcal　
重量： 37g

涼拌菠菜
煮熟後只加小量鹽及麻油，菠菜含胡蘿蔔素、葉酸、鈣及多種營養素，有抗衰老作用。在菠菜不當造的季節，會改用其他時令菜。
熱量： 12kcal
重量： 22g

泡菜
主要由包心菜、辣椒、薑、蒜、魚露等製成，發酵過程令抗氧化元素及氨基酸成分提升，亦增進腸胃消化功能。
熱量： 22kcal
重量： 70g

海帶湯

熱　　量： 248kcal
重　　量： 704g
主要材料：海帶及牛肉
營養點評：含豐富氨基酸及碘，有益健康，但若有甲狀腺問題者不宜食用。

古方養生韓食

講到食飯，韓國人有「撈飯」文化，習慣在白飯上鋪滿蔬菜、紅蘿蔔、大豆芽、少許肉類和蛋絲，再拌以辣椒醬來食，宋芝齡解釋：「這其實是一種好隨意的食法，因為每個韓國人屋企最少存放四五款前菜在雪櫃，反正實在太多了，所以就索性用來撈飯食。」張恩明亦笑說：「家裡有好多前菜，又懶得煮飯時就會這樣撈，任何前菜都可以撈進去，方便又好味。而且裡面有不同元素，米飯、蔬菜、肉類與醃製品，營養均衡。」

人參補身

阿里朗老闆張恩明話，好多人對韓國菜的印象就是韓式燒烤，以為好無益。
實情是韓國人多數食住家飯，只是偶然去燒烤餐館先食韓式燒烤。

至於養生韓食，最具代表性的就是人參雞湯。張恩明指出：「中國人覺得冬天應補充熱能，韓國人則相反，主張以熱制熱，所以夏天就是食人參雞湯的最佳時機。我們覺得，夏天成日出汗，身體會流失養分，所以要食人參雞湯補充營養。食後不但不覺得熱，反而覺得全身好舒服。」陳國賓認為人參是有益保健品，「經中西醫認證，人參對血管健康、增強免疫力及控制血糖水平均有幫助，手腳冰冷人士食用更有即時暖身效果。」不過註冊中醫師麥超常提醒，人參雞湯的其他材料如糯米、紅棗等均屬溫補食物，氣虛、血虛如經常手腳冰冷、面青口唇白人士可以不分季節食用，但燥熱者如易出汗、情緒暴躁的人士則不適宜。

海帶補碘質

張恩明話，韓國人好鍾意飲湯，幾乎每餐都要飲，至於韓國女人經常飲的，就是海帶湯。「中國人覺得海帶好寒涼，不適宜飲太多，但對韓國人來說則是保健品。通常女人生產完，就要食飯和飲海帶湯，海帶可幫助調理身體，又有去除污血的作用。記得我生完仔時都有飲，我的奶奶是中國人，她見到我飲海帶湯，嚇了一大跳話：『咁涼！』」麥超常指海帶的確有止血作用，不過比較寒涼，如果血虛和氣虛者，吃後會更虛弱，宜加適量薑片中和。

石鍋拌飯

熱　　量： 489kcal
重　　量： 566g
主要材料：菠菜、大豆芽、紅蘿蔔和豬肉等
營養點評：大量蔬菜配小量肉，配搭好。不過因為放在石鍋上，要快手撈，否則飯好易燶產生致癌物質。辣醬的鹽分亦高，宜減少吃前菜和湯，否則一餐就鹽分超標。

人參雞湯

熱　　量： 1370kcal
重　　量： 912g
主要材料：雞、糯米、紅棗及鮮人參
營養點評：人參雞湯雖然有益，但始終用雞來煲，雞油多，建議先剝皮、出水、減低油分之餘亦能保持雞的鮮味。




韓國人製調味料多數用辣椒、薑和蒜，註冊中醫師麥超常話，辣椒有驅寒作用，不過港人體質多數受不了太辣，如分量過多會引致腸胃不適，應適可而止。而薑、蒜等則比較溫和，多吃無妨。

街頭小食熱量高

傳統韓國菜少肉多菜，煮法健康，但隨着西方文化影響，韓食亦加入加工食品如魚蛋串，或煎炸物如泡菜煎餅，註冊營養師陳國賓提醒，街頭小食的炸油一般會重複使用，多吃會損害心臟健康，所以要謹慎選擇。

少食為妙

韓式炒粉絲
熱　　量： 447kcal
重　　量： 282g
主要材料：紅薯粉絲、蔬菜及牛肉
營養點評：紅薯粉絲的升糖指數較低，即消化後血糖上升的速度較慢，比其他粉麵有益，但用油炒，油分高，同炒粉麵無分別。


泡菜煎餅
熱　　量： 407kcal
重　　量： 112g
主要材料：泡菜及小麥粉
營養點評：油分好高，等同煎蠔餅，不宜多食。

健怡之選

紫菜飯卷
熱　　量： 195kcal
重　　量： 230g
主要材料：紫菜、菠菜、雞蛋、火腿、紅蘿蔔及白飯
營養點評：以澱粉質為主，少肉多菜，健康。


韓式炒年糕
熱　　量： 253kcal
重　　量： 125g
主要材料：韓式年糕及魚蛋
營養點評：雖名為「炒年糕」，實質只是年糕撈辣醬，油分不多。

醒你

香港韓人料食協會由在港開餐廳及食品店的韓國人組成，旨在推廣韓國飲食文化。網頁提供香港各間韓食店的資料及簡介。網址： http://www.hansik.com.hk

香港中文大學生物科學學院最近設立了「健康飲食資訊網」，提供日常飲食的健康知識及營養資訊，並有免費諮詢平台，由註冊營養師解答疑難。網址： http://healthyeatingsite.org